Jantar de forma saudável não precisa ser complicado ou caro. Com ingredientes acessíveis e preparo simples, você pode ter refeições deliciosas e equilibradas sem gastar muito. Além disso, escolher pratos leves e nutritivos ajuda na digestão e no bem-estar durante a noite.
Pensando nisso, separamos 10 receitas saudáveis e econômicas para o jantar, incluindo pratos populares e fáceis de fazer. Vamos conferir?
1. Frango Grelhado com Purê de Batata Doce
O frango grelhado é um clássico saudável e o purê de batata-doce é uma ótima alternativa para um jantar equilibrado.
Ingredientes:
- 2 filés de frango
- 2 batatas-doces
- 1 colher de sopa de manteiga
- Sal, pimenta e alho a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe as batatas, amasse e misture com manteiga e sal.
- Tempere os filés de frango e grelhe até dourar.
- Sirva o frango acompanhado do purê.
Dica: Adicione cheiro-verde para mais sabor.
2. Omelete de Queijo e Tomate
Uma refeição rápida e nutritiva para qualquer dia da semana.
Ingredientes:
- 2 ovos
- 50g de queijo branco picado
- 1 tomate picado
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Bata os ovos e misture com o queijo e o tomate.
- Despeje em uma frigideira quente e cozinhe até dourar dos dois lados.
- Sirva com uma salada verde.
3. Sopa de Legumes
Uma opção quentinha e cheia de nutrientes.
Ingredientes:
- 2 cenouras picadas
- 1 batata picada
- 1 chuchu picado
- 1 tomate picado
- 1 litro de água ou caldo de legumes
- Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe todos os ingredientes até ficarem macios.
- Bata no liquidificador ou deixe em pedaços.
- Sirva quente.
Dica: Adicione frango desfiado para mais proteína.
4. Macarrão Integral com Molho de Tomate Caseiro
Uma versão saudável e deliciosa do tradicional macarrão.
Ingredientes:
- 200g de macarrão integral
- 3 tomates maduros picados
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- Sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe o macarrão conforme as instruções.
- Em outra panela, refogue o alho e a cebola no azeite.
- Adicione os tomates e cozinhe até formar um molho.
- Misture o molho ao macarrão e sirva.
- Dica: Acrescente manjericão para mais frescor.
5. Panqueca de Frango
Uma opção saborosa e fácil de fazer.
Ingredientes:
- 1 xícara de leite
- 1 xícara de farinha de trigo
- 1 ovo
- 200g de frango desfiado
- 1 xícara de molho de tomate
Modo de preparo:
- Bata o leite, a farinha e o ovo até formar uma massa líquida.
- Faça panquecas finas em uma frigideira.
- Recheie com frango e enrole.
- Cubra com molho de tomate e sirva.
Dica: Pode substituir o recheio por carne moída ou ricota.
6. Arroz com Lentilha e Ovo Cozido
Uma refeição completa e acessível.
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz
- 1/2 xícara de lentilha
- 2 ovos cozidos
- 1 cebola picada
- Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe o arroz e a lentilha juntos.
- Doure a cebola em um pouco de azeite e misture ao arroz.
- Sirva com ovos cozidos fatiados.
Dica: Adicione cheiro-verde para um toque especial.
7. Hambúrguer Caseiro de Frango
Uma opção saudável para matar a vontade de lanche.
Ingredientes:
- 200g de peito de frango moído
- 1 colher de sopa de farinha de aveia
- 1 dente de alho amassado
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes e modele hambúrgueres.
- Grelhe em uma frigideira com um fio de azeite.
- Sirva com pão integral e salada.
Dica: Pode substituir por carne moída de boi ou soja.
8. Escondidinho de Carne Moída
Uma receita tradicional com um toque saudável.
Ingredientes:
- 200g de carne moída
- 2 batatas cozidas e amassadas
- 1 tomate picado
- 1 cebola picada
- Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
- Refogue a carne com cebola e tomate.
- Monte camadas de carne e purê de batata em um refratário.
- Leve ao forno por 15 minutos para dourar.
Dica: Pode usar batata-doce ou mandioca no purê.
9. Torta de Atum de Liquidificador
Uma receita prática e deliciosa.
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 xícara de leite
- 1 xícara de farinha de trigo
- 1 lata de atum
- 1 tomate picado
- Sal a gosto
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
- Bata os ovos, o leite, o sal e a farinha no liquidificador.
- Acrescente o fermento.
- Misture o atum e o tomate.
- Asse em forno médio por 30 minutos.
Dica: Substitua o atum por frango ou legumes.
10. Sanduíche Natural de Frango
Uma opção rápida e nutritiva.
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral
- 100g de frango desfiado
- 1 colher de sopa de iogurte natural
- 1 folha de alface
- 1 rodela de tomate
Modo de preparo:
- Misture o frango com o iogurte.
- Monte o sanduíche com os demais ingredientes.
- Sirva frio.
Dica: Experimente substituir o iogurte por requeijão light.
Agora você tem 10 receitas saudáveis e econômicas para o jantar! Com ingredientes simples e preparo fácil, fica muito mais prático manter uma alimentação equilibrada no dia a dia. Escolha suas favoritas e experimente novas combinações. Continue acompanhando o blog para mais dicas deliciosas!
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