Na correria do dia a dia, manter uma alimentação equilibrada pode parecer um desafio — e é exatamente por isso que preparamos 7 receitas práticas de marmitas saudáveis para facilitar a sua rotina. Afinal, quando o tempo é curto, é comum recorrer a opções rápidas e pouco nutritivas. Mas com um pouco de planejamento, é possível se alimentar bem todos os dias.
Além de proporcionarem economia e praticidade, as marmitas saudáveis permitem controlar os ingredientes, as porções e o valor nutricional das refeições. Seja para levar ao trabalho, à faculdade ou até para ter algo pronto em casa, investir um tempo na organização da alimentação pode transformar completamente sua relação com a comida.
Pensando nisso, reunimos 7 receitas completas — uma para cada dia da semana — para te inspirar a começar (ou continuar) essa jornada de bem-estar, sabor e praticidade.
Marmitas Saudáveis – Veja as Receitas Para os 7 Dias da Semana
Segunda-feira – Frango grelhado com legumes salteados e arroz integral
Ingredientes:
- 1 filé de peito de frango
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 1/2 abobrinha em cubos
- 1/2 cenoura em rodelas
- 1/2 xícara de brócolis
- 1 dente de alho picado
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Suco de 1/2 limão
Modo de preparo:
- Tempere o frango com sal, pimenta e suco de limão. Grelhe em uma frigideira até dourar dos dois lados.
- Em outra panela, aqueça o azeite, refogue o alho e adicione os legumes. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo sempre.
- Monte a marmita com o arroz integral, o frango e os legumes.
Terça-feira – Carne moída com abóbora e couve refogada
Ingredientes:
- 150g de carne moída magra
- 1/2 xícara de abóbora cabotiá cozida em cubos
- 1 folha de couve cortada em tiras
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 dente de alho picado
- Sal, pimenta e azeite a gosto
Modo de preparo:
- Refogue a cebola e o alho com um fio de azeite. Acrescente a carne moída e tempere.
- Quando estiver cozida, adicione a abóbora e misture bem, deixando cozinhar por mais 2 minutos.
- Em outra panela, refogue a couve com azeite e sal.
- Monte a marmita com a carne moída com abóbora e a couve refogada ao lado.
Quarta-feira – Tilápia assada com purê de batata-doce e ervilhas
Ingredientes:
- 1 filé de tilápia
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta e ervas secas a gosto
- 1 batata-doce média cozida
- 1/4 de xícara de leite desnatado ou vegetal
- 1/2 xícara de ervilhas cozidas
- 1 colher (chá) de manteiga ou azeite
Modo de preparo:
- Tempere a tilápia e asse por 20 minutos a 200°C.
- Amasse a batata-doce, adicione o leite e a manteiga. Misture até formar um purê.
- Cozinhe rapidamente as ervilhas com um pouco de sal.
- Monte a marmita com o peixe, o purê e as ervilhas.
Quinta-feira – Bowl de quinoa com grão-de-bico, tomate e espinafre
Ingredientes:
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- 1/2 xícara de grão-de-bico cozido
- 1/2 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/2 xícara de folhas de espinafre
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Misture a quinoa com o grão-de-bico e os tomates.
- Tempere com azeite, limão, sal e pimenta.
- Acrescente o espinafre fresco por cima ou refogado, se preferir.
- Guarde a marmita em geladeira até o consumo.
Sexta-feira – Estrogonofe saudável de frango com arroz integral e batata-doce
Ingredientes:
- 1 filé de peito de frango cortado em cubos
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher (sopa) de mostarda
- 2 colheres (sopa) de creme de leite light ou iogurte natural
- 1/2 xícara de arroz integral
- 1 batata-doce pequena cozida em rodelas
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o frango e deixe dourar.
- Adicione a mostarda e o creme de leite (ou iogurte), mexendo até formar o molho.
- Monte a marmita com o estrogonofe, arroz integral e a batata-doce ao lado.
Sábado – Omelete de forno com legumes e arroz de couve-flor
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1/2 cenoura ralada
- 1/2 abobrinha ralada
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- Sal, pimenta e ervas a gosto
- 1 xícara de couve-flor ralada
- 1 colher (chá) de azeite
Modo de preparo:
- Misture os ovos com os legumes ralados, cebola e temperos.
- Coloque em um refratário untado e asse a 180°C por 20 minutos.
- Refogue a couve-flor no azeite até ficar levemente dourada.
- Monte a marmita com a omelete e o arroz de couve-flor.
Domingo – Salada colorida com frango desfiado e molho de iogurte
Ingredientes:
- 1 xícara de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)
- 1/2 cenoura ralada
- 1/2 beterraba ralada
- 1/2 tomate em cubos
- 100g de frango cozido e desfiado
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural
- Suco de 1/2 limão
- Sal, azeite e ervas a gosto
Modo de preparo:
- Monte a salada com as folhas, legumes e o frango.
- Prepare o molho misturando iogurte, limão, azeite e temperos.
- Mantenha o molho separado da salada até a hora de consumir para conservar a textura.
Preparar marmitas saudáveis com antecedência é uma estratégia eficiente para manter a alimentação em dia, mesmo com a rotina agitada. Com essas 7 receitas de marmitas saudáveis, você garante variedade, praticidade e equilíbrio durante toda a semana. Organize seu cardápio, otimize seu tempo e tenha sempre uma boa refeição à mão.
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